راهکارهای مقابله با خستگی مداوم - بانوی ایران

خیلی خسته ام جمله ای آشنا و البته آزاردهنده است که در طول روز بارها و بارها تکرارش می کنید و احتمالاً دنبال باعث و بانی آن می گشت، البته همیشه کاسه و کوزه ها سر کوتاهی شب ها، استرس های کاری، دشواری کارهای خانه، بی خوابی و درگیری های روزمره شکسته می شود، اما خستگی زیاد همیشه از بی خوابی ناشی نمی شود، بلکه عوامل دیگری هم هستند که ناگهان باک انرژی تان را به صفر می رسانند.

این گونه می شود که همیشه از خستگی و بی حالی گله می کنید بدون اینکه دلیل واقعی آن را بدانید. با این حال نگران نباشید، ما به شما کمک می کنیم و در ادامه پیشنهاداتی در جهت رفع خستگی با مصرف برخی موادغذایی خواهیم داد.

مصرف پروتئین برای رفع خستگی

گوشت حیوانات، ماهی، تخم مرغ و لبنیات همه منبع خوبی از پروتئین هستند. در زیر به برخی از موادی که می توانید از گوشت ها دریافت کنید اشاره شده است:

گوشت گاو: کیوتن، آهن، کارنیتین،

ویتامین های B، منیزیم و کراتین

مرغ: کیوتن، کارنیتین، ویتامین های B و منیزیم

شاه ماهی: کیوتن، کراتین

ماهی سالمون: منیزیم، کراتین

ماهی ساردین: کیوتن

ماهی قزل آلا: کیوتن

ماهی تن: کراتین

نکته: اگر باردار هستید، و یا بیماری قلبی دارید، مطمئن شوید که کدام نوع از گوشت و ماهی ها باید در رژیم غذایی شما باشند و در این باره با پزشک خود مشورت کنید.

دیگر گزینه هایی که برای مبارزه با رفع خستگی و کسالت مناسب هستند و وابسته به حیوانات هستند، عبارتند از:

تخم مرغ: ویتامین های B و کیوتن

شیر، و سایر محصولات لبنی: ویتامین های B و منیزیم

پروتئین های غیر وابسته به حیوانات: بادام، بادام زمینی، پسته، دانه های کدو تنبل، دانه های کنجد، گردو، لوبیای سیاه و سویا

بین تمام کارهای ریز و درشتی که انجام می دهید، یک مشت آجیل میل کنید. بادام و فندق سرشار از منیزیم هستند که به سلول های ما، در جهت تولید انرژی کمک می کند. توجه داشته باشید که مغزهای روغنی همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها می باشند که با اثرات منفی رادیکال های آزاد مقابله می کنند. فندق سرشار از گلوسیدها می باشد که منبع اصلی تولید انرژی است.

برخی از بهترین میوه ها برای رفع خستگی عبارتند از: سیب، موز، زغال اخته، خرما، لیمو، پرتقال، کشمش، توت فرنگی و آلو

سبزیجات مناسب برای رفع خستگی و کسالت: هویج، کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، کدو، سیب زمینی شیرین

قند کمتری مصرف کنید

بدن به قند نیاز دارد، اما نه بیش از حد؛ و بهتر است که این قندها، شاخص قند خون پایینی داشته باشند. شیرینی جات، شکلات و بیسکویت ها غالباً، میزان قند بالایی دارند و میزان گلوکز خون را ناگهان بالا می برند. بدن به عکس العمل این افزایش ناگهانی، فوراً انسولین تولید می کند. در نتیجه پانکراس (عضو تولید کننده انسولین) خسته می شود و احساس خستگی در بدن جای می گیرد. بنابراین، باید مصرف خوراکی های خیلی شیرین را خصوصاً در بین وعده های غذایی محدود کنید. موادغذایی با شاخص قند خون پایین (آرد و غلات کامل، برنج کامل، سبزیجات و حبوبات، میوه های تازه) را به جای خوراکی هایی با شاخص قند خون بالا (شکر سفید، دسرهای شیرین، شیرینی، سودا، آرد سفید، غلات تصفیه شده، برنج سفید، سیب زمینی و ...) جایگزین کنید.

به اندازه مناسب بخورید

غذاهای پر حجم و سرشار از چربی بدن را خسته می کنند، این نوع غذاها بدن را مجبور به ذخیره سازی می کنند. بالعکس، خوردن بسیار کم هم بدن را خسته می کند، کم خوری می تواند به سرعت موجب کمبود برخی عناصر شود. در نتیجه بدن مجبور است فعالیت های اضافی انجام دهد تا از ذخیره ها برداشت کند.

میزان آهن تغذیه تان را افزایش دهید

بسکمک از زنان دچار کمبود آهن هستند. و این در حالی است که کمبود آهن منبع ایجاد خستگی است. گوشت قرمز سرشار از این عنصر است، از دیگر مواد حاوی آهن می توان به قلوه، جگر و میگو اشاره کرد. خوراکی های دیگری که آهن قابل توجهی دارند و بهتر است در برنامه غذایی قرار گیرند عبارتند از: میوه های خشک، جعفری، عدس، زرده تخم مرغ، نخود و ... .

پاستاها باعث جذب انرژی طولانی مدت می شوند

پاستاها حاوی کربوهیدرات ها (قندهای دیر جذب) هستند که منبع تأمین انرژی بدن محسوب می شوند. این مواد غذایی حاوی گلوسیدهای پیچیده است که به کندی جذب می شوند. در نتیجه انرژی طولانی مدتی نیز ایجاد می کنند.

200 گرم پاستا حاوی 120 گرم کربوهیدرات است که حدود نیمی از نیاز روزانه ما را تأمین می کند. استفاده از پاستاهای تهیه شده از آرد کامل خواص چند برابری دارد.

شکلات سیاه منبع انرژی

برای اینکه پرانرژی تر باشید شکلات سیاه بخرید و هر از گاهی در بین کارها میل کنید. شکلات سرشار از منیزیم است که به سلول ها کمک می کند تا انرژی بدن را تأمین کنند. علاوه بر این کاکائو همچنین منبع آهن است که به همین شیوه به تولید انرژی کمک می کند و از سلول ها در برابر آسیب ها محافظت می کند. در نهایت اینکه فسفر موجود در شکلات سیاه باعث ذخیره انرژی می شود.

توجه داشته باشید که 100 گرم شکلات سیاه یک سوم نیاز روزانه ما به منیزیم و آهن را تأمین می کند. توصیه می کنیم بعد از صبحانه یا ناهار دو مربع شکلات سیاه میل کنید. ترجیحاً شکلات هایی انتخاب کنید که کم چرب بوده و درصد کاکائوی بالایی دارند. یادتان باشد که بیشتر از این میزان، کالری بیشتری به بدنتان می رساند.

بدنتان با کویر فرق دارد...

خیلی از ما حتی متوجه نمی شویم که در طول روز چقدر کم آب می خوریم، به همین دلیل بدنمان بیشتر اوقات در حالت کم آبی جزیی قرار گرفته است. هیچ وقت منتظر نمانید تا تشنه تان شود و بعد سراغ نوشیدن آب بروید چون احساس تشنگی یعنی بدن دو تا سه درصد مایعات خود را از دست داده است، در نتیجه دچار منگی و بی حالی می شوید.

احتمالاً اگر بگوییم روزانه باید هشت لیوان آب میل کنید وحشت زده می شوید، اما نگران نباشید. لازم نیست همه این مقدار را یکجا سر بکشید. همیشه یک بطری یا یک لیوان آب دم دست تان باشد و در طول روز جرعه جرعه میل کنید. از قلم نیاندازید که مصرف سوپ، آبمیوه ها یا سبزیجات نیز برای تأمین آب بدن مفیدند.

صبح ها ناشتا بیرون نزنید!

اگر روزتان را بدون خوردن صبحانه یا فقط با یک فنجان چای یا قهوه، مشتی مولتی ویتامین رنگ و وارنگ یا کیک و کلوچه و شیرکاکائو آغاز می کنید، خیلی زود باک انرژی تان خالی می شود و تمام روز احساس خستگی می کنید. عادت کنید هر روز صبحانه کامل حاوی پروتئین و کربوهیدرات و یک واحد میوه تازه میل کنید تا خستگی از شما دور شود.

توجه: اگر دائماً احساس خستگی می کنید باید با پزشک تان مشورت کنید تا علت این خستگی مستمر را بیابد. بیماری یا عدم تعادلی غیر از عدم تعادل غذایی ممکن است باعث این احساس ناخوشایند شده باشد که باید تشخیص و معالجه شود.