مواد غذایی سرشار از فولات - بانوی ایران

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

این مقاله اطلاعاتی را در مورد مواد سرشار از فولات فراهم ساخته است. وجود فولیک اسید و یا فولات به منظور انجام عملکردهای مختلف و مهم بدن مانند همچون سازی DNA، سنتز پروتئین، تشکیل خون، و غیره ضروری است. می توان با مصرف مقادیر کافی از فولیک اسید به وسیله مواد غذایی سرشار از فولات این احتیاج بدن را تأمین ساخت.

همه ما از اهمیت بسیار حیاتی ویتامین B کمپلکس، از گروه ویتامین ها آگاهی داریم. یکی از ویتامینهای مهم B کمپلکس، ویتامین فولات و یا فولیک اسید است. وجود فولیک اسید برای بدن بسیار حیاتی است به این علت که همراه با ویتامین C و ویتامین B12 به بدن در فراوری، استفاده و شکستن پروتئینهای نو یاری می نماید. این ویتامین بعلاوه به وسیله بدن جهت فراوری سلول قرمز خون (گلبول قرمز خون)، فراوری سلول سفید خون (گلبول سفید خون) و همچون سازی DNA مورد استفاده قرار می گیرد. اما مواد غذایی سرشار از فولات چه موادی را شامل می شوند؟ آنها مواد غذایی بوده که حاوی سطوح بالایی فولات می باشند. با مصرف این مواد غذایی، می توانیم مقادیر مورد احتیاج فولات را برای بدن خود تأمین سازیم.

فوائد فولات

فولات به علت داشتن چندین نقش در حفظ مناسب سلامت، ویتامین ضروری برای بدن ما محسوب می گردد. اجازه دهید نگاهی به آنها بیاندازیم.

بهبود باروری

طبق گزارشات پژوهش ملی رشد خانواده (CDC)، هر ساله حدود 7 میلیون زن آمریکایی، بین گروه سنی 15 تا 44 سال، با مسائل ناباروری روبرو هستند. ناباروری اغلب در اثر کمبود ویتامین های مناسب در بدن ایجاد می گردد. فولات نقش مهمی در اسپرماتوژنز و بلوغ تخمک، لانه گزینی و حتی تشکیل جفت بازی می نماید. بنابراین، فولات نه تنها باعث بهبود باروری در زنان می گردد، بلکه در مردان هم این بهبودی را به همراه دارد.

جلوگیری از کم خونی

سلولهای قرمز خون از دو جزء و بخش مهم تشکیل شده اند: بخش هِم (heme) و بخش پروتئین. فولات مسئول سنتز اسید نوکلئیک و تشکیل هِم بوده که جزء حمل آهن در سلولهای قرمز خون است. کمبود فولیک اسید منجر به اختلال در رشد سلولهای قرمز خون شده، در نتیجه به کمبود فولیک اسید یعنی کم خونی منجر می گردد. بنابراین بایستی مواد غذایی سرشار از آهن و فولات را به منظور دور نگاه داشتن کم خونی مصرف نمود.

مواد غذایی سرشار از فولات برای بارداری

فولات نقش مهمی در تکامل مناسب لوله های عصبی در جنین که کمی بعد از لقاح تشکیل می گردد، ایفاء می نماید. این لوله عصبی پس از آن نخاع و مغز کودک را شکل می دهد. بنابراین، از زنان خواسته می گردد که درست در زمانی که قصد بچه دار شدن دارند، مکملهای فولات را مصرف نمایند. زنانی که مقادیر کافی فولات در بدن خود دارند، خطر ناشی از تولد بچه ها با نقص لوله عصبی را کاهش می دهند. در نتیجه خطر وقوع نقصهای مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کاهش می یابد. اندازه و دوز 400 میکروگرم در روز برای زنان در سنین باروری توصیه می گردد. کبد یا جگر منبع بسیار خوبی از فولات است، با این حال، مصرف آن برای زنان باردار به علت محتوای بالای ویتامین A توصیه نمی گردد.

سلامت روان

با رسیدن به سنین پیری، حافظه فرد هم آغاز به ضعف می نماید. به گفته دانشمندان، فولات نقش مهمی در حفظ حافظه ایفاء می نماید. علاوه بر آن، آنها بعلاوه ارتباطی میان نوسانات خلفی و سطوح فولیک اسید را کشف کرده اند. مشاهده شده است که فولیک اسید، تند خویی را در انسان کنترل کرده و سطوح پایین آن دیده شده است که افسردگی ببار می آورد. در نتیجه، فولیک اسید جهت درمان افراد مبتلا به اختلالات روانی مورد استفاده قرار می گیرد.

لیست مواد غذایی سرشار از فولات

ماده غذایی	اندازه فولات
اسفناج تازه (1 فنجان)	262 میکروگرم
75 گرم جگر و یا مرغ پخته شده	420 میکروگرم
کلم بروکسل (کلم دکمه ای) پخته شده (1 فنجان)	94 میکروگرم
مارچوبه تازه (1 فنجان)	262 میکروگرم
نخود کنسروی (فنجان)	80 میکروگرم
چغندر پخته (1 فنجان)	136 میکروگرم
پاپایا (1 فنجان)	115 میکروگرم
آووکادو تازه (1 فنجان)	90 میکروگرم
توت فرنگی تازه (1 فنجان)	90 میکروگرم
طالبی تازه (1 فنجان)	27 میکروگرم
پرتقال تازه (1 فنجان)	39 میکروگرم
آب گوجه فرنگی کنسروی (6 اونس یا 5ر177 میلی لیتر)	35 میکروگرم
کاهو خرد شده، (نصف فنجان)	40 میکروگرم
برگ کلم کولارد پخته شده (نصف فنجان)	88 میکروگرم
توفو (فنجان)	53 میکروگرم
کلم بروکلی پخته شده (1 فنجان)	50 میکروگرم
برنج پخته شده (نصف فنجان)	50 میکروگرم
شیر کامل (1 فنجان)	10 میکروگرم
بلغور جو دوسر پخته شده (نصف فنجان)	10 میکروگرم
100گرم ماهی سالمون	10 میکروگرم
پنیر محلی (نصف فنجان)	25 میکروگرم
ماکارونی، غنی شده (فنجان)	92 میکروگرم
مغز فندق (نصف فنجان)	58 میکروگرم

این مواد غذایی را بایستی به طور منظم مصرف نمود و بخشی از رژیم غذایی خود ساخت. از آنجا پختن مواد غذایی بیشتر محتوای ویتامین آنها را از بین می برد، بهتر است میوه و سبزیجات سرشار از فولات را به صورت تازه مصرف کرده تا بیشترین اندازه فولات موجود در این مواد غذایی را از آن خود سازیم. حفظ یک رژیم غذایی سالم به شما در برخورداری از یک بدن سالم یاری کرده و در نتیجه خطر ابتلاء به بیماریهای مختلف را کاهش می دهد.منبع: راسخون